Se tem um exercício que parece simples, mas esconde armadilhas, é o abdominal. Quem nunca fez um “abdominal tradicional” na academia, com as mãos atrás da cabeça e os pés presos? Pois é exatamente isso que não se deve fazer no TAF da PMESP.
O edital DP-2/321/25 é muito claro: o teste é de resistência abdominal na modalidade remador, e a execução correta é rigorosamente observada pelos avaliadores. Um movimento errado e você pode ouvir o temido “Não contei!” – e cada repetição não contada pode significar a sua eliminação.
Neste artigo, vamos explicar, passo a passo, como executar o abdominal remador perfeitamente, quais são os erros mais comuns que levam à reprovação e, claro, como treinar de forma específica para garantir o número mínimo de repetições.
O abdominal remador é um exercício que exige tanto técnica quanto força.
O que é o Abdominal Tipo Remador?
Diferente do abdominal tradicional (onde você curva o tronco em direção à pelve), o abdominal remador exige um movimento mais amplo e coordenado. O nome “remador” não é à toa: o movimento lembra a ação de remar, envolvendo a flexão simultânea do tronco, quadril e joelhos.
É um exercício mais completo, que exige não apenas força abdominal, mas também coordenação motora e resistência muscular. E é exatamente por isso que muitos candidatos, mesmo sendo fortes, erram a execução e são reprovados.
A Técnica Perfeita Segundo o Edital
Vamos detalhar o que o edital diz sobre a execução correta. Leia com atenção e, se possível, leia este trecho com o edital em mãos para comparar.
1. Posição Inicial:
O candidato deita em decúbito dorsal (barriga para cima) , com as pernas completamente estendidas no prolongamento do corpo e os braços estendidos acima da cabeça, com as mãos tocando o solo.
2. O Movimento (a “Remada”):
Ao sinal do avaliador, o candidato inicia o teste, flexionando o tronco e o quadril simultaneamente com a flexão dos joelhos, adotando a posição sentada.
3. A Posição Final (o Ponto Crítico):
Na posição sentada, o candidato deve manter os cotovelos estendidos à frente do corpo e paralelos ao solo. É aqui que mora o segredo: o avaliador vai verificar se há alinhamento dos cotovelos aos joelhos. Para facilitar essa verificação, o edital menciona que será feito com o auxílio de uma linha pintada no cotovelo e outra no joelho do candidato.
4. O Retorno:
Na sequência, o candidato retorna à posição inicial, onde as mãos tocam o solo acima da cabeça (os cotovelos podem estar flexionados ou não), e os pés tocam o solo. É neste momento que uma execução é contabilizada.
O Tempo é Seu Aliado (e seu Inimigo)
O teste tem duração máxima de 60 segundos. Você deve executar o maior número possível de repetições corretas dentro desse tempo, até atingir o número mínimo exigido no índice de suficiência física (ISF). O edital não especifica o número mínimo neste trecho, mas é fundamental consultar o Anexo D para saber quantas repetições são necessárias para sua aprovação.
Importante: O repouso entre os movimentos é permitido! Se você cansar, pode pausar por alguns segundos, desde que não ultrapasse os 60 segundos totais. O cronômetro não para.
Os Erros Fatais que Fazem o Avaliador Dizer “Não Contei!”
O edital lista explicitamente os erros que invalidam a repetição:
Movimento Não Simultâneo: A flexão e extensão do quadril, tronco e joelhos devem ocorrer simultaneamente. Se você flexionar o tronco primeiro e depois puxar os joelhos, o movimento não vale.
Falta de Alinhamento: Na posição sentada, os cotovelos precisam estar alinhados com os joelhos. Se eles estiverem muito à frente, muito atrás, ou se os braços estiverem flexionados, a repetição não é contada.
Auxílio Ilegal: Não é permitido qualquer tipo de auxílio, como:
Abraçar ou apoiar-se nos joelhos ou na parte posterior das pernas.
Apoiar os cotovelos no solo durante o movimento.
Pés que não Tocam o Solo: Os pés devem tocar o solo em três momentos: na posição inicial, no momento da flexão do tronco e após a extensão. Se você mantiver os pés fora do solo, o movimento está incorreto.
Estratégias de Treino para o Abdominal Remador
Agora que você conhece a técnica, como treinar de forma eficiente?
1. Treine o Movimento Completo, Não Apenas o Abdominal:
Muitas pessoas treinam abdominais com o quadril fixo. Para o remador, você precisa treinar a coordenação motora. Comece devagar, fazendo o movimento sem pressa, focando na simultaneidade da flexão do tronco e dos joelhos. Peça para alguém filmar você e compare com a descrição do edital.
2. Fortaleça o Core e Flexores do Quadril:
O abdominal remador exige muito dos músculos flexores do quadril (como o iliopsoas), além do reto abdominal. Inclua no seu treino exercícios como:
Prancha abdominal: Para estabilidade do core.
Elevação de pernas: Fortalece a região inferior do abdômen e flexores.
Abdominal na máquina (se disponível): Ajuda a ganhar resistência, mas sempre lembrando de adaptar para o movimento do remador.
3. Simule o Teste:
Quando você já estiver confortável com o movimento, comece a fazer séries de 60 segundos. Peça para um amigo ou familiar observar se seus cotovelos estão alinhados com os joelhos e se o movimento é simultâneo. Se possível, treine em um colchonete, que é opcional mas pode ser usado no dia da prova.
4. Controle a Respiração:
Não prenda a respiração! Inspire na descida (quando as mãos tocam o solo) e expire na subida (quando você senta). Isso evita a fadiga precoce e mantém a pressão arterial estável.
O Reteste: Sua Segunda Chance
Assim como na barra fixa, o abdominal remador também oferece uma segunda chance. O candidato que não obtiver o índice mínimo de suficiência física na primeira tentativa poderá repetir o teste após um intervalo mínimo de 5 minutos.
Use esse tempo para recuperar o fôlego, alongar levemente (sem forçar) e, principalmente, para ajustar mentalmente a execução correta.
Conclusão
O abdominal remador é um exercício que exige tanto técnica quanto força. A boa notícia é que, com treino específico e atenção aos detalhes do edital, qualquer candidato pode atingir o número mínimo de repetições.
Lembre-se: no dia do TAF, o avaliador não está torcendo contra você. Ele apenas segue um protocolo. Se você executar o movimento exatamente como descrito no edital, as repetições serão contadas e você estará mais perto da sua vaga.
Agora é hora de colocar em prática: comece treinando o movimento devagar, foque na coordenação e, gradualmente, aumente a intensidade. Sua aprovação começa com cada repetição bem-feita!